Joogaharjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel kodus

Neile, kes soovivad oma taljet korda teha, keha talitlust parandada ja lihastoonust tõsta, saavad kõhu ja külgede kaalu langetamiseks kasutada joogaharjutusi - asanate, hingamistehnikate ja meditatsiooni kompleksi. Mitu tuhat aastat praktika on aidanud inimestel muuta oma keha painduvaks, elastseks ja vabaneda ülekaalust. Süstemaatilised harjutused toovad kaasa mitte ainult külgede, kõhu, reite kaalulanguse, vaid ka kogu keha noorendamise.

Kas jooga aitab teil kaalust alla võtta ja kõhurasvast lahti saada?

Paljud uuringud kinnitavad, et joogaharjutused kõhurasva ja külgede kaotamiseks on tõhusamad kui traditsioonilised jõusaalitreeningud. Vaid pool tundi päevas teatud asanate sooritamist võib säästa 2,5 kg ülekaalust nädalas. Harjutused ja meditatsioon viivad vaimu ja keha vahelise ühenduseni, mis võimaldab intuitiivselt üle minna tervislikule toitumisele ja loobuda ebatervislikest toitudest.

Kasu kehale

Treeningsüsteem aitab ülekaaluga toime tulla mitmel viisil:

• kehalise aktiivsuse saamine;
• ainevahetuse kiirenemine;
• tervislike toitumisharjumuste kujundamine.

Selle tulemusena kaotate kindlasti kaalu, kuigi soovitud eesmärki ei saavutata nii kiiresti kui treeningtundidega. Nendel treeningutel on ka muid eeliseid. Treening toob kehale suurt kasu:

• teie kehahoiak sirgeneb ja selgroog tugevneb;
• südame töö paraneb;
• tugevdatakse immuun- ja lümfisüsteemi;
• Seedimine ja soolefunktsioon normaliseeritakse;
• rõhk väheneb;
• lihaspinged leevenduvad.

Milline jooga on kehakaalu langetamiseks parim?

Joogaharjutustega kaalu langetamise põhimõte põhineb isomeetrilisel mõjul lihastele. Erinevalt jõukoormustest on lihaskude pinges, kuid selle pikkus ei muutu. On palju tavasid, mis aitavad kaalust alla võtta.

Saate valida mis tahes suuna:

1. Hatha. Klassikalised harjutuste variatsioonid, mis põhinevad rahulikul tempol ja rahulikul asanate sooritamisel. Koormus on võrreldav jõutreeninguga. Põhikompleksis on 4 harjutust. Internetist pärit fotode ja videote põhjal asanade õppimine võib olla ohtlik, seega otsige treenerilt professionaalset abi.
2. Iyengar. Selle süsteemi mugavuse ja kõrge efektiivsuse tagamiseks kasutatakse erinevaid seadmeid: rullid, rihmad, toed. Kõik koormused on staatilised; kompleksi väljatöötamisel arvestatakse õpilase individuaalseid iseärasusi.
3. Ashtanga. Selle süsteemi harjutuste ajal on oluline saavutada hingamise sünkroniseerimine liigutustega. Tulemuseks on sisemine kuumus ja keha tugev higistamine. Suurenenud hapnikuvarustus tagab elutähtsa energia kogunemise. Praktik saab jõudu ja kergust.
4. Kundalini. Süsteem sisaldab meditatsioone kombineerituna liigutustega. Klassidel pole vastunäidustusi; pärast regulaarset treeningut omandab keha paindlikkuse, liikuvuse ja vastupidavuse. Täiendavad eelised on suurenenud vastupidavus stressile, paranenud kehafunktsioon, suurenenud teadlikkus ja enesedistsipliin.

Jooga kodus

Jooga ei hõlma dünaamilisi liigutusi. Mõnes asanas peate end liigutama, teistes lihtsalt kindlas asendis püsima. Oluline on järgida kõiki täitmise reegleid ja jälgida oma hingamist. Algajatele võib asanade sooritamise õigsuse sõltumatu hindamine olla keeruline, seetõttu on soovitatav võtta ühendust spetsialistiga, kes õpetab tehnikat ja valib algaja kehaseisundi põhjal kompleksi.

Kõhulihaste ja talje jaoks

Ideaalse figuuri, kauni kõhu ja külgede kujundamiseks ning vormi säilitamiseks ei pea end jõutreeninguga kurnama; võtke jooga asanad oma arsenali.

Staatilised harjutused aitavad teil kujundada graatsilised kehakõverad ja tugevad kõhulihased:

• baar;
• Allapoole suunatud koera asana;
• kotkapoos;
• Väändunud kõht;
• Setu Bandha Sarvangasana;
• Jalutav kilpkonn.

Lameda kõhu jaoks

Seda tüüpi treening aitab eemaldada liigset rasva kõhu ümbert. Üks tõhusaid praktikaid on tervendav enesemassaaž. Soojendage käsi, hõõrudes neid kokku, seejärel sõtkuge päripäeva ringjate liigutustega külgi ja kõhtu. Masseeri 2-3 korda päevas, et suurendada verevoolu ja kiirendada rasvapõletusprotsessi.

Mõned praegused joogaharjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks hõlmavad järgmist:

• Kobra poos;
• Pavanmuktasana;
• Vibu poos;
• Uddiyana bandha.

Algajatele

Ülekaalulistel inimestel, kes pole kunagi trenni teinud, on raske kardio- või jõutreeningu abil kaalust alla võtta. Jooga aitab tugevdada teie lihaseid isegi kõige lihtsamate harjutustega, mis algajatele saadaval on. Peamine ülesanne on keskenduda õigele sooritustehnikale, aga ka hingamisele, sel juhul võib loota heale tulemusele.

Asanad

Naiste tavaline probleem on suur kõht. Teatud India tavade harjutused aitavad sul muuta oma figuuri saledaks ja painduvaks. Igapäevase treeninguga on tulemused nähtavad kahe nädala jooksul. Enne treeningu alustamist tehke kindlasti soojendus. Asanasse fikseerimine on vajalik 1 minutiks, kuid algajatele saab seda perioodi lühendada. Tehke iga harjutust vähemalt 2 korda.

Kobra poos

Lähteasend - kõhuli lamades:

• Jalad sirged, kokku viidud, jalad sirutatud.
• Käed on küünarnukkidest kõverdatud, suunatud ülespoole, käed asuvad õlgade all.
• Sissehingamise ajal tõstke keha ilma peopesadele toetumata, kasutades liikumiseks seljalihaseid.
• Poolel teel hingake kaks korda aeglaselt sisse ja välja.
• Tõste lõpus peaksid käed olema sirged. Tõmmake pea ja kael üles, lõug peaks olema suunatud rinna poole ja tuharalihased peavad olema pinges.
• Pärast kahte hingamistsüklit väljuge asanast.

Allapoole suunatud koer

Üks populaarsemaid joogaharjutusi kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks on allapoole suunatud koera asana. Kõigepealt peaksite tegema soojenduse, mille lõpus on lapse poos - Balasana. Allapoole näoga koera asana sooritamiseks võtke pärast soojendamist põlvili asend järgmiselt:

• Asetage oma peopesad õlgade tasemele, avage sõrmed ja keskenduge nende padjanditele.
• hoia selg sirge, puusad põrandaga risti;
• fikseerige jalad, painutage oma varbaid ja teie kontsad peaksid vaatama üles, jalgade välimised ribid on üksteisega paralleelsed;
• Suunake oma nägu alla, käte vahele; teie kael ei tohiks painutada, jätkates selja joont.

Asendist peate liikuma plangule. Selleks painutage põlvi ja tõmmake vaagnat kandade poole. Hoidke oma kaela selgrooga paralleelselt. Asetage oma sõrmeotsad põrandale nii, et sõrmeotsad oleksid üksteisest eemal. Astuge 1-2 sammu edasi. Peaksite tundma, kuidas põlvede all olevad kõõlused venivad. Lõdvestage pea käte ja keha vahel. Sirutage jalgu nii palju kui võimalik, asetades jalad kindlalt põrandale ja hoides käed sirged. Vaagna luud on suunatud ülespoole. Peate jääma asanasse 30 sekundit - 1 minut, hingama regulaarselt.

Sõdalase poos

Kõhu, tuharate ja reite jooga pakub Warrior Pose harjutust:

• Asana sooritamiseks seiske sirgelt, seejärel astuge lai samm tagasi.
• Sooritades on jalad kindlalt põrandal. Peate oma alaselja sirutama, tõstma käed üles.
• Hingamine jääb kogu aeg ühtlaseks ja rahulikuks.
• Säilitage asend nii kaua, kui suudate seda seista.
• Ülesande saate raskendada, pöörates keha vasakule või paremale.

Dhanurasana – vibu poos

Treeningu sooritamiseks peate lamama kõhuli ja lõõgastuma:

• Sirutage käed mööda keha.
• Hingake sügavalt sisse, painutage põlvi, tõstke need üles ja pange oma pahkluud kätega kinni.
• Poos meenutab tõmmatud vibu. Tõstke pea, rind ja puusad võimalikult kõrgele, pingutage selg, jätke käed sirgeks.
• Selles asendis saate hinge kinni hoida või hingata aeglaselt ja sügavalt. Hoidke asanat nii kaua kui võimalik.
• Väljahingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust 5 korda.

Kolmnurk

Seisa sirgelt, tõmba kõht sisse, pinguta jalgu ja siis:

• Hingake sisse, sirutage jalad 1 meetri laiuselt laiali, sirutage käed põrandapinnaga paralleelselt külgedele.
• Hingake välja, kinnitage parema käega parem säär.
• Hingake sisse ja tõmmake küljed sisse.
• Sirutage vasak käsi üles, pöörates samal ajal pead vasakule. Käed asuvad samal real.
• Pöörake jalad välja: parem jalad täielikult ja vasakpoolne 45 kraadi. Keskenduge oma pilk vasakule peopesale.
• Venitage oma selgroogu ja kaela nii palju kui võimalik. Hoidke asendit 30-60 sekundit, seejärel korrake teisel küljel.

Kumbhakasana

Klassikaline kõhulihaste ja talje jooga sisaldab plank poosi või Kumbhakasanat. Selle sooritamiseks peate suruma oma peopesad põrandale õlgade laiuselt ja kandma neile oma keharaskus. Sirutage jalad, suruge sokid tihedalt pinnale. See asend meenutab planki või tavalist push-up asendit. Keha peaks olema samas tasapinnas, selg ja jalad sirged.

Treeningu tehnika

Selleks, et tunnid annaksid suurepäraseid tulemusi kehakaalu langetamise, süsteemide ja elundite parema toimimise ning meeleolu paranemise näol, peate järgima teatud reegleid:

• koolitus viiakse läbi hästi ventileeritavas kohas;
• parim aeg on varahommik või hilisõhtu;
• hingamine toimub nina kaudu;
• Harjutused tehakse tühja kõhuga.

Professionaalide videote abil saate õppida, kuidas asanaid õigesti sooritada mitte ainult treeneri juhendamisel, vaid ka kodus. Eksperdid näitavad, millal käsi alla või tõsta, kuidas harjutuse ajal hingata, millisesse asendisse jalg panna, kuidas õigesti püsti või pikali tõusta. Valige enda jaoks kõige mugavamad ja tõhusamad harjutused.