Keto dieet on kulturismis üks levinumaid toitumisprogramme. 
Selle põhimõtteid saate kasutada mitte ainult aktiivseks sportimiseks, vaid ka kehakaalu langetamiseks. Dieet hõlmab mitmeid olulisi reegleid ja vastunäidustusi. Kui soovitusi ei järgita, võib selle efektiivsus väheneda. Ketogeense toitumisprogrammi põhimõtete järgimine võimaldab saavutada muljetavaldavaid tulemusi ja muuta keha radikaalselt.
Ketogeenne (või keto) dieet põhineb madala süsivesikusisaldusega dieedil, mis sisaldab mõõdukat valku ja suurenenud rasvasisaldust. See nüanss võimaldab teil toidu söömise käigus mitte koguda rasvaladestusi, vaid muuta rasv keha peamiseks energiaallikaks. Dieedi nimi tuleneb peamisest protsessist, mis toimub selle järgimise ajal. Kui tarbitavate süsivesikute kogust vähendada, hakkab inimkeha tootma glükoosi analoogi – ketoone, mille moodustamisel osaleb aktiivselt nahaalune rasv.
Põhiprintsiibid
Keto dieedi põhiprintsiip on säilitada toidus teatud valkude, rasvade ja süsivesikute suhe. Menüü koostamisel saate nende proportsioonide osas kinni pidada mitmest võimalusest, kuid peamine nüanss on rasvaste toitude koguse suurendamine. Suhkur mis tahes kujul on dieedist välja jäetud. Dieedi kestust võib piirata ühe või kahe nädalaga, kuid see võib ulatuda mitme kuuni. Soovitatav on alustada minimaalse kestusega kaalulangetusprogrammi.
Toitumisprogrammi põhiprintsiibid:
- dieet peaks sisaldama 0% suhkrut, 5% rohelisi köögivilju, 65% rasva ja 30% valku (võite järgida teistsugust proportsiooni - 20% valku ja 75% rasva);
- erilist tähelepanu tuleks pöörata joomise režiimi säilitamisele (keha peaks saama vähemalt kaks liitrit vedelikku päevas);
- paastumine tuleks täielikult välistada (toit tuleks anda vähemalt viis korda päevas, soovitatav on süüa iga päev samal ajal);
- Toitumisprogrammi efektiivsust saate suurendada regulaarse kehalise aktiivsusega (piisab põhiharjutuste tegemisest, kuid neid tuleb teha iga päev).
Lubatud ja keelatud tooted
Ketogeense dieedi tunnuseks on vajadus tarbida kõrge rasvasisaldusega toite. See reegel kehtib liha, kala ja piimatoodete kohta. Lubatud toodete loetelu on mitmekesine. Enamik neist on teiste kaalulangetamise dieediprogrammidega keelatud. Menüü koostamisel on oluline arvestada soovitatud süsivesikute ja rasvade vahekorraga.
Keto dieedil lubatud toidud:
- veiseliha;
- linnuliha;
- sealiha;
- mereannid;
- kala;
- munad;
- võid;
- hapukoor;
- piim;
- koor;
- fermenteeritud piimatooted;
- rohelised köögiviljad;
- värsked ürdid;
- marjad;
- pähklid;
- taime- ja oliiviõli.
Keto dieedi peamine ei-ei on suhkur. Seda ei saa mingil kujul kasutada. Kõik maiustused, šokolaad, magusad küpsetised ja kondiitritooted on keelatud. Suhkrut sisaldavaid puuvilju ei tohiks dieeti lisada. Kui soovite maiustusi süüa, võite need tooted asendada kuivatatud puuviljade ja dieetbatoonidega, kuid seda tuleks teha nii harva kui võimalik.
Keelatud toidud keto dieedil:
- kartul;
- pooltooted;
- riis;
- pasta;
- margariin;
- suhkur;
- maiustused;
- leib;
- magusad küpsetised;
- viinamari;
- mandariinid;
- mango;
- banaanid;
- porgand;
- peet;
- õlu;
- gaseeritud joogid.
Kas on mingeid kahjustusi ja vastunäidustusi?
Keto dieedi kõrvalmõjudeks võivad olla väsimus, süsivesikute ainevahetuse halvenemine, vitamiinipuudus, kolesteroolitaseme tõus veres ja mõned probleemid seedesüsteemi töös.
Selline toitumisprogramm võib kahjustada, kui selle järgimiseks on vastunäidustusi või kui seda kasutatakse liiga kaua.
Toitumisprogrammi järgimise vastunäidustused on järgmised tingimused:
- suhkurtõbi;
- kroonilised maksa- ja neeruhaigused;
- tõsine seedesüsteemi häire;
- südame töö ja veresoonte seisundiga seotud patoloogiad;
- rasedus ja imetamise periood.
Maitsvad retseptid
Keto dieediga lubatud toodete põhjal saate valmistada palju roogasid, mis esmapilgul tunduvad täiesti mittedieetlikud. Kui vaatate nende koostist, vastab see täielikult toitumisprogrammi põhimõtetele. Salatite kastmiseks on soovitatav kasutada mis tahes tüüpi õli ning liha või kala valikul eelistatakse rasvaseid sorte.
Türgi rullid:
- Toorjuust tuleb sulatada ja kloppida segistiga (250 g).
- Koori avokaado ja purusta viljaliha kahvliga.
- Sega avokaado viljaliha juustuga ja klopi uuesti segistiga läbi.
- Lõika roheline paprika ja kurk ribadeks.
- Lõika eelnevalt keedetud kalkunifilee laiadeks ribadeks.
- Tõsta kalkunile paprika, kurgi, avokaado ja juustu segu ning keera rulli.
Lõhe maitsetaimedes:
- Sega ühes anumas sojakaste, seesamiõli ja ürdid; võid ise valida koostisainete proportsioonid (basiilik, tüümian, rosmariin, pune, estragon).
- Aseta kala küpsetuskotti ja kalla peale ürdimarinaad.
- Enne küpsetamist on soovitatav töödeldavat detaili üks tund külmkapis jahutada.
- Kata ahjuvorm fooliumiga ja laota peale marineeritud kala (pärast kotist väljavõtmist).
- Küpseta kala ahjus 180 kraadi juures viisteist minutit.
- Eraldi praadige hakitud sibul.
- Puista kalale praetud sibul ja aseta peale sidruniviil.
- Asetage tainas tagasi ahju ja küpsetage veel kümme minutit.
Salat peekoni, spinati ja juustuga:
- Roa jaoks on soovitatav kasutada sinihallitusjuustu, kuid kui seda pole, võib selle asendada mis tahes muu sordiga.
- Prae peekonist õhukesed ribad.
- Lõika punane sibul rõngasteks.
- Juustu võib lõigata kuubikuteks või riivida.
- Aseta taldrikule värsked spinatilehed, peekon, juust ja sibul.
- Salatikastmena võite kasutada oliivi- või taimeõli.
Arstide arvamused
Eksperdid kinnitavad keto dieedi tõhusust kehakaalu langetamisel, kuid soovitavad tungivalt pöörata tähelepanu võimalikele kõrvalmõjudele. Süsivesikutevaese toitumisprogrammi negatiivset mõju organismile saab vältida vaid kõiki selle põhimõtteid järgides. Kui on vastunäidustusi, ei tohi katseid mingil juhul läbi viia. Vastasel juhul võivad olemasolevad patoloogiad süveneda ja toitumine toob rohkem kahju kui kasu.
Arstide arvamuste põhjal saab teha järgmised järeldused:
- ketodieedi eeliseks on valgu- ja rasvase toidu tarbimisest tingitud näljatunde kaotamine (toitumisprogramm ei tekita psühholoogilist ebamugavust kaalu langetajatele ega sportlastele);
- keto dieedi tagajärg võib olla vitamiinide puudumine kehas (selle efekti vältimiseks on oluline toitumisprogrammi järgides võtta vitamiinikomplekse);
- toitumine võib põhjustada organismis glükoosipuudust (sisesüsteemide reaktsioon sellisele tegurile on ettearvamatu ja sõltub individuaalsetest omadustest);
- kui järgite kõiki dieedi reegleid ja selle kestust, väheneb keha kahjustamise oht miinimumini;
- Dieedi järgides on oluline täiendada kiudainete taset (muidu võivad tekkida probleemid seedesüsteemiga).
Arvustused nende kohta, kes kaotavad kaalu
Arvukad positiivsed arvustused keto dieedi kohta kinnitavad selle tõhusust ja asjakohasust. Kaalulangetamise programmid on enamikul juhtudel seotud tõsiste toitumispiirangutega, vajadusega pidevalt treenida ja regulaarse näljatundega.
Keto dieeti iseloomustab rikkalike roogade olemasolu menüüs, füüsiline aktiivsus võib olla minimaalne ja paastumine on täielikult välistatud. Enne sellise toitumisprogrammiga alustamist on soovitatav läbida uuring, et selgitada välja südame, seedesüsteemi ja maksa seisund. Kui tuvastatakse patoloogiad, tuleb need kõigepealt ravida.
Tänu keto dieedile õnnestus mul kaotada 8 kg ülekaalu. Muutsin oma toitumist kahes etapis. Algul pidasin dieeti ühe nädala ja kuu aega hiljem kordasin toitumisprogrammi, kuid suurendasin selle kestust ühe kuu peale.
Eriti hea meel oli selle üle, et sel perioodil ei tekkinud kordagi näljatunnet ning lubatud toodetest saab valmistada tohutul hulgal maitsvaid ja originaalseid roogasid.
Ma ei uskunud keto dieedi tõhususse enne, kui otsustasin seda enda peal proovida. Varem ei suutnud ma uskuda, et rasvase toidu söömine võib aidata teil kaalust alla võtta. Olles nüanssidest aru saanud, mõtlesin ümber.
Tänu keto dieedile õnnestus mul kõigest pooleteise kuuga vabaneda pea 12 kg-st. Esimestel nädalatel ma sporti ei teinud, aga siis panin end fitnessile kirja. Kaks korda nädalas trennis käinud. Nüüd jätkan saadud tulemuste säilitamiseks perioodiliselt dieedi järgimist.
Seoses istuva eluviisiga hakkasid tekkima rasvaladestused kõhupiirkonda. Kaalutõus ei olnud kriitiline, kuid hakkas tekitama ebamugavustunnet. Olen keto dieedist juba pikka aega kuulnud. Mitmed mu sõbrad on seda programmi proovinud.
Nad ei tegele aktiivselt spordiga, kuid nad said lühikese aja jooksul lahti ülekaalust. Olen dieedil olnud veidi üle kuu. Samaaegselt toitumise muutmisega hakkasin hommikuti jooksma, kõhulihaseid üles pumpama ja kätekõverdusi tegema. Tulemuseks miinus 9 kg. Ja ma ei pidanud üldse näljaseks jääma.