Kes on kunagi kibe lõpuni dieeti pidanud, see teab, et salakavalal ülekaalul on ebameeldiv kalduvus tagasi tulla – reeglina võtab aastaga kilod tagasi veidi alla 13 protsendi inimestest, kes on suutnud kaalust alla võtta.
Miks inimesed võtavad pärast kehakaalu langetamist kaalus juurde?
Peamine põhjus, mis provotseerib kaotatud kilogrammide naasmist, seisneb selles, et kaalulangetajad ei arva, et neil on vaja oma dieedi kalorisisaldust pidevalt vähendada. Paljud inimesed lihtsalt ootavad viimast päeva, mil nende dieet aegub, ja sööstavad kohe toidu kallale, siis tulevad kaotatud 4-5 kilogrammi peagi tagasi. Fakt on see, et mis tahes dieet võimaldab teil algfaasis veidi kaalust alla võtta, kuna tarbitud kalorid vähenevad.
Selle põhjuseks on aga vee ja glükogeeni kadu, mis seejärel kergesti taastuvad. Seda nähtust nimetatakse tagasilöögi kaalutõusuks, see tähendab, et hiljem võetakse kaalu juurde rohkem kui kaotatakse. Kiirel kilode kaotamisel suureneb inimese söögiisu, mis on keha stressireaktsioon toitumispiirangutele.
Piiratud, ühekomponendiline tasakaalustamata toitumine põhjustab kehale tõelist stressi nii füsioloogilisel kui ka psühholoogilisel tasandil, kuna paljudele rasvumisele kalduvatele inimestele on toit probleemide vältimise lemmikviis ja dieedid võtavad selle võimaluse ära.
Igasugune dieet loob seosed keha hormonaalse taseme, neurotransmitterite ja aju peenstruktuuride vahel. Seega viivad paaniline hirm lisatüki tõttu kaalus juurde võtta, lemmiktoitude keelamine, loomuliku tsükli “nälg - toitumine - rahulolu” ignoreerimine selleni, et inimene lakkab mõistmast, kui ta on täis, muutub toidutaju, see tähendab, et ilmneb vastupidine efekt: toidupuudus kirgliku toiduvajaduse näol.
Paljud neist, kes püüavad kaalust alla võtta dieetide ja paastu abil, seisavad silmitsi tõsiasjaga, et viimased plaanitud kilod ei kao praktiliselt ühegi pingutusega. See on nn "seisupunkt" - ainevahetuse aeglustumise tagajärg säästlikumaks kalorikuluks. Probleemi juured ulatuvad meie koopaminevikku, mil pideva toidunappuse tõttu suutsid näljastel aastatel ellu jääda vaid need isendid, kes kogusid rasvu hästi toidetud perioodidel. Sellest ajast alates tajub meie geneetiline mälu toidupiiranguid kui signaali kulutada rasvavarusid säästlikumalt. Vaid 10 protsenti õnnelikest inimestest saavad hakkama sellise probleemiga nagu kehakaalu säilitamine pärast dieediga kaalu langetamist. Ülejäänute jaoks on püsivate tulemuste saavutamiseks vajalik “nädalaprogrammidest” pikem kaalulangetuskuur.
Tähtis! Arstid tunnistavad, et korduvad kaalulangetamise ja -tõusu tsüklid mõjutavad negatiivselt südame-veresoonkonna süsteemi seisundit, provotseerivad insulte, diabeeti, sapi- ja neerukive, podagra ja immuunhäireid, see tähendab, et ükskõik kui kõvasti toitumisspetsialist ka ei pingutaks, ei saa dieeti pidada absoluutselt usaldusväärseks ja ohutuks viisiks kaalust alla võtta ja mitte kaalust juurde võtta.
Kuidas kaalust alla võtta ja mitte uuesti kaalus juurde võtta
Seega on iga ülekaalulisusele kalduva inimese põhiküsimus: kuidas kaalust alla võtta pikaks ajaks ilma liigseid kilosid kõhule, taljele või puusadele tagasi toota. Arstide sõnul on kõige olulisem vahend endise kaalu (ja ka tõusuga) naasmise vältimiseks mitte lasta end kiusata kiirdieetidest, mis lubavad nädalaga 5-7 kilo kaotada.
Keskenduda tuleks tervislike toitude valikule (õige toitumise süsteemi järgi - õige toitumine), eelistada poe- ja poolfabrikaatidele isetehtud toite ning järk-järgult vähendada kalorite hulka toidus. Algstaadiumis on soovitatav tarbida tavalist toitu, kuid vähendatud portsjonitena.
Kaotatud kehakaalu säilitamise täiendavaks psühholoogiliseks stimulatsiooniks on vaja end perioodiliselt kaaluda ja tulemused registreerida. Toitumisspetsialistid peavad seda meetodit tõhusamaks kui "toidupäevikute" pidamist ja kalorite lugemist. Väga oluline on keskkonna psühholoogiline tugi, sest aktiivse kaalulangetamise staadiumis on seda palju rohkem kui püüdes säilitada saledust ja kergust.
Kuna igasugune dieet toob kaasa üldise ainevahetuse aeglustumise, on sellest väljumine väga oluline periood, mis määrab edasise söömiskäitumise ja võimaluse, et pärast kaalu langetamist kaal ei tõuse. Selles etapis taastub normaalne ainevahetus, seega on nüüd kõige lihtsam välja töötada uus toitumisstiil ja kinnistada saavutatud kaal.
Neile, kes otsustavad seda nõuannet järgida, on toitumisspetsialistid ja psühholoogid välja töötanud järgmised soovitused:
- armuge oma vastleitud saledusse kui oma uue elu püsivasse osasse, lõpetage mõtlemine endast kui paksust ja kohmakast inimesest;
- jälgige, mis suhu läheb, ja vältige liialdusi (mõnikord on lubatud midagi "maitsvat, kuid kahjulikku");
- kasutage lihtsat "taldriku jagamise reeglit", mis võimaldab teil keha õrnalt kohandada väiksema ja tasakaalustatud toitumisega, kui pool taldrikust on täidetud taimse toiduga, ülejäänud kaks neljandikku on täidetud vastavalt süsivesikute ja valkudega, samal ajal kui teil on lubatud kõike süüa;
- tee igast söögikorrast väike puhkus, mida ei sega kiirustamine, raamatute lugemine ega teleka vaatamine – sellised tingimused toovad märkamatult lähemale küllastustunde;
- soovitav on järk-järgult loobuda konserveeritud ja külmutatud toitudest, samuti praetud toitudest küpsetamise, aurutamise või grillimise kasuks;
- ideaalne portsjon neile, kes mõtlevad, kuidas kaalust alla võtta nii, et kaal hiljem tagasi ei tuleks, peaks mahtuma peopesadesse, samas kui lisandiks kulub üks peotäis;
- alkoholi tarbimine peab olema minimaalne; absoluutne kainus ei ole vajalik, kuid tuleb meeles pidada, et kanged joogid suurendavad oluliselt söögiisu;
- Parem on mitte minna poodi, samuti restorani/kohvikusse näljasena, et mitte järele anda kiusatustele rohkem osta või süüa.
Lisainfo. Ei ole soovitav tarbida eksootilisi köögivilju ja puuvilju (toit üldiselt) suurtes kogustes – need võivad häirida normaalset ainevahetust.
Uute eluharjumuste omandamine
Eluharjumuste muutmine on raske töö enda kallal, kuid tulemus on seda väärt, see ei puuduta ainult kaotatud kaalu säilitamise võimet, vaid ka üldist elukvaliteedi paranemist.
Peaaegu kõige olulisem tingimus pikaks soovitud kaalus püsimiseks on füüsiline aktiivsus. See kaalukaotuse komponent unustatakse sageli. See uus eluharjumus on aga ülimalt oluline saleduse kinnistamiseks ja uueks toiduainevahetuseks. See ei pea olema jõusaal või spordiosa, peamine on regulaarsus ja piisav (kuni 5 tundi nädalas) füüsiline aktiivsus: kiirkõnd, sörkjooks, rattasõit, rulluisutamine, ujumine.
Pöörake tähelepanu! Pärast regulaarse treeningu alustamist võite võtta juurde 0,5-1 kg, see pole rasv, vaid lihaste kasvatamine. Aktiivse eluviisi tervislikku harjumust tugevdab väikebusside järkjärguline loobumine kõndimise kasuks, lifti eiramine ja kohvipauside asendamine joogiveega.
Teine suurepärane harjumus, mis korraliku hoolsusega jääb püsima kogu eluks, on portsjonite suuruse vähendamine ja tervislikule toidule üleminek, selle asemel, et naasta "dieedieelsele" dieedile.
Samuti peaks harjumuseks saama perioodiline vitamiinide tarbimine, sest kui organismis on vitamiinipuudus, on ainevahetus häiritud.
Õigesti valitud dieet aitab kaotada liigseid kilosid, kuid alati tekib küsimus: kuidas säilitada kaalu pärast kaalu langetamist, kuidas jääda saledaks ja peatada kaalutõusu. On vaja välja töötada mõistlik pikaajaline optimaalne toitumiskava, mis edendab tervist ja pikaealisust.