Tõhusate harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus

Kaalu langetamiseks ei pea te jõusaali minema. Kiire kaalulangetamise harjutused, mida saate teha kodus, aitavad teil liigse kehakaaluga toime tulla. Treeningud sobivad neile, kes alles alustavad ja kes on pikka aega aktiivset elustiili harrastanud.

Tõhusus

Lihtne viieminutiline treening kodus kaalu langetamiseks mängib ekspertide sõnul kaalu langetamisel olulist rolli. Pühendades spordile vaid 5 minutit päevas, on sul võimalik arendada iha aktiivsemate kehaliste tegevuste järele.

Ühe minuti jooksul saate põletada umbes 20 ühikut energiat. Põletatud kalorite arv sõltub sellest, kui palju inimene töötab.

Pärast tundide lõpetamist jätkub rasvapõletusprotsess mitu tundi, mida peetakse seda tüüpi treeningute peamiseks positiivseks küljeks.

Keha hakkab tarbima rohkem hapnikku ja põletab tavapärasest rohkem kaloreid.

Positiivse efekti kiiremaks saavutamiseks on soovitatav harjutusi teha hommikul tühja kõhuga. Tund enne tundide algust on lubatud juua 2 klaasi puhastatud vett. See aitab eemaldada kehast toksiine.

Treeningkompleksid

Enne kui hakkate kaalu langetamiseks kodus treenima, peaksite konsulteerima oma arstiga. See kehtib eriti inimeste kohta, kes pole pikka aega kehalist aktiivsust kogenud, põevad kroonilisi haigusi või on saanud vigastusi. Seejärel peate otsustama, milline kodus kaalulangetamise võimlemine on teie jaoks õige.

Algajad saavad valida harjutuste komplekti, mida sooritatakse ühe minuti jooksul. Nende vahele peaks jääma viisteist sekundit. Sellised kehakaalu langetamise harjutused ei ole jõud, ei vaja erivarustust ja neid saab teha oma kehakaaluga.

Teist tüüpi treeningud sobivad aktiivsematele, oma võimetes kindlatele inimestele. See ei põhine mitte ajal, vaid korduste arvul.

Tunnid algavad ilma raskusteta, mida on soovitatav lisada füüsilise vormi paranedes.

Võite kasutada hantleid, kettlebelle, takistusribasid.

Harjutused algajatele

Sellised tegevused sobivad isegi inimestele, kes pole kunagi spordiga tegelenud. Kuid peate meeles pidama, et nähtavate tulemuste saavutamiseks peab treening olema regulaarne ja intensiivne. Maksimaalse efekti saavutamiseks ja palju kiiremini kaalu langetamiseks on soovitatav kombineerida fitness toidukordade kalorisisalduse vähendamisega.

Kohapeal jooksmine

See harjutus aitab suurendada vastupidavust, toniseerida süvalihaseid, jalgu ja tuharalihaseid ning parandada rühti. Seda tüüpi jooksu eeliseks on see, et teil pole vaja jõusaali ega õues käia. Ainus asi, mida peate tegema, on ostma mugavad kingad, mis soodustavad jalgade õiget asetust.

Enne harjutuse sooritamist tee mitu korda liigeseharjutusi, küki, kätekõverdusi.

Järgige toimingute algoritmi:

1. Seisa sirgelt.
2. Painutage küünarnukid.
3. Alustage aeglaselt jooksmist, liigutades samal ajal oma ülemisi jäsemeid.
4. Hoidke selg sirge.
5. Hingake sisse läbi nina, hingake välja suu kaudu.
6. Maanduge varvastele, mitte kandadele.
7. Jookse 60 sekundit ja puhka.

Tagasilöögid

Treening hõlmab nelipealihaseid, gluteus maximus lihaseid, aitab tõhusalt alandada kehakaalu ning annab tööd ka vasikatele ja kõhule. Lunge tehnika:

1. Jalad puusade laiuselt.
2. Hoidke käed vööl või langetage need piki keha.
3. Viige oma keharaskus paremale jalale.
4. Sissehingamisel võtke teine jalg tagasi ja asetage see oma varvastele, kükitades paremale jalale. Keha peaks olema sirge.
5. Tasakaalu säilitamiseks tasakaalusta kätega.
6. Madalaimas punktis peaksite tundma parema jala reie venitust.
7. Väljahingamisel lükake parema jalaga maha ja tõuske üles, istutades vasaku jala.
8. Tehke harjutust üks minut.

Keha pöörded

Seda tüüpi füüsiline tegevus aitab töötada külgmised kõhulihased ja hoida selja toonuses. Täitmise järjekord:

1. Jalad õlgade tasemel, painutage põlvi kergelt.
2. Pingutage oma kõhulihaseid.
3. Asetage käed oma vööle.
4. Hoidke oma kael ja selg sirged, vaadake otse.
5. Pöörake keha paremale.
6. Pea peaks jääma paigale, liigub ainult keha. Võtke stardipoos ja pöörake teises suunas.
7. Korrake 1 minut.

Hüppenöör

See on üks parimaid harjutusi rasva põletamiseks. Toimingute algoritm:

1. Võtke hüppenöör ja seadke taimer üheks minutiks.
2. Esimese 20 sekundi jooksul hüpake tavalises tempos, ülejäänud aeg - intensiivsemalt.
3. Hüppa mõlema jalaga korraga.
4. Hoidke põlved ja selg sirged.

Pöörake jalad külgedele

Selle harjutuse sooritamisel langeb põhikoormus tuharatele ja reie sisekülgedele. Kaalu kaotamiseks pidage meeles neid taktikaid:

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
2. Hoidke selg sirge.
3. Sirutage käed ette.
4. Hingake sisse ja liigutage oma paremat jalga külili, tõmmates oma varbaid enda poole.
5. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
6. Korrake oma vasaku jalaga.
7. Tehke kiiged ühe minuti jooksul.

Kõrge intensiivsusega treening

Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt sobib inimestele, kes on omandanud esimese treeningprogrammi või pole see nende jaoks piisavalt keeruline. Kardioharjutused aitavad treenida peaaegu kõiki lihasrühmi. Fitness hõlmab palju kordusi ja minimaalset puhkust vahepeal.

Sprint paigas

Väga tõhus harjutusliik rasvapõletuseks, mis aitab kaasa jalgade ja tuharate lihaskoele. Sprint töötab järgmiselt:

1. Seisa sirgelt ja aseta jalad veidi laiemale kui õlgade laiusele.
2. Painutage neid põlvedest.
3. Alustage jooksmist maksimaalse kiirusega, kujutades ette, et põrand on kuum, nii et peate jalad võimalikult kõrgele tõstma.
4. Kätel on lubatud teha vabatahtlikke liigutusi.
5. Jookse 2 minutit, puhka 30 sekundit, korda veel 2 korda.

Kükihüpped

Harjutuses kasutatakse kõhulihaseid, reite, jalgu ja alaselga, põletades tõhusalt kaloreid. Täitmise taktika:

1. Asetage jalad puusade kõrgusest laiemale.
2. Langetage end sügavasse kükki ja sirutage käed külgedele.

3. Hüppa üles, viies põlved ja käed rinnale.
4. Maanduge pehmelt istumisasendisse.
5. Tehke 10 kordust, puhake 1 minut, tehke 3 seeriat.

Burpee

Sellised kodused kehakaalu langetamise treeningud aitavad arendada vastupidavust ja normaliseerida südame tööd. Üksikuid lihasrühmi treenides tõuseb nende toonus, tugevneb korsett ja rasv põleb kiiresti. Burpee klassikalise versiooni esitamise tehnika:

1. Kükitage maha.
2. Asetage oma käed põrandale ja hoidke neid õlgade laiuselt.
3. Liikuge plank-asendisse ja tehke surumist, puudutades puusi ja rindkere põrandaga.
4. Naaske kätelseisusse.
5. Kükita uuesti maha ja hüppa üles, tõstes käed üles. Hoidke selg sirge.
6. Tehke 10 korda, oodake 1 minut, korrake veel kaks korda.

Hüppavad hüpped

See klassikaline harjutus aitab teil kodus treenida oma tuharate ja jalgade lihaskudet. Toimingute algoritm:

1. Seisa sirgelt, aseta parem jalg ettepoole, kandes oma raskust sellele. Veenduge, et teie põlv ei ulatuks varbast kaugemale.
2. Sirutage vasak jalg tagasi.
3. Pingutage kõhtu, hoidke selg sirge, kallutage seda veidi ettepoole.
4. Hoides oma raskust paremal jalal, hakake hüppama nii kõrgele kui võimalik, tõstes vasaku jala põlve.
5. Naaske algasendisse.
6. Korda 10-15 korda, puhka 1-3 minutit, tee 2-3 seeriat.

Plank

Treening aitab teil kaalust alla võtta, pumbata üles seljalihaseid, tulla toime lülisambavaluga, muuta käed, jalad, kõhulihased ja tuharad tugevaks ning parandada rühti. Seda on mugav teha kodus. Plangu tehnika:

1. Lama näoga matile.
2. Alustage oma kätega keha tõstmist.
3. Hoidke ülemised jäsemed õlgadega paralleelselt.
4. Asetage jalad kokku.
5. Pingutage jalad, kõht ja tuharad.
6. Vaata ette.
7. Ärge hoidke hinge kinni, kuna see võib põhjustada iiveldust, peapööritust ja isegi minestamist.
8. Veenduge, et teie selg ei oleks painutatud. Keha peaks moodustama sirge joone.
9. Püsi selles asendis üks minut.
10. Puhka 30 sekundit, korda planku 2 korda.