Tervitused, kallid lugejad! Juhtub, et figuur tervikuna on üsna sihvakas. Kuid liigne rasv koguneb reetlikult kõhule ja külgedele, muutes teid väga paksuks ja rikkudes teie figuuri ja tuju. Pealegi on sellest äärmiselt raske vabaneda ja dieedid ei aita. Kas olete selle probleemiga tuttav? Kui jah, siis teadke, et ainult hästi valitud harjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks aitavad teil seda radikaalselt lahendada.
Neid regulaarselt kodus tehes ei eemalda te mitte ainult ilmselget liigset rasva, vaid parandate ka enesetunnet ja isegi tervist.
Siin esitatakse teile tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks vööpiirkonnas, eraldi naiste ja meeste jaoks. Samuti soovitused, kuidas neid maksimaalsete tulemuste saavutamiseks õigesti teha.
Avatud meel treeningu eeliste osas
Paljud meist on kuulnud, et füüsiline tegevus põletab kaloreid. Samas, kas teadsid, et kui joosta 4,5 km, siis kulutad vaid umbes 300 kcal. Ja kui sööd tavalist piimašokolaaditahvlit, saad 600 kcal. See on 2 korda rohkem!
Kuid ma ei ütle seda selleks, et heidutada teid õppimast. Just vastupidi. Kutsun teid üles enda peal katset tegema. Selleks on vaja kuu aega õppida. Ja treenige vähemalt 3 korda nädalas. Ja seejärel kontrollige ise treeningu eeliseid kehakaalu langetamisel.
Treening ja mõju kaalulangusele
- Suurendab söögiisu pärssiva hormooni leptiini tajumist. Selle tulemusena kaotab püsiv söömissoov jõudu.
- Kurnatud lihased lõdvestuvad, mis toob rahu kogu kehasse. See tähendab, et kaob ka pingeline seisund, mis provotseerib sagedasi külmkapi juurde sõitmisi.
- Sind täidab terve rida positiivseid emotsioone, ilmub tasakaal ja enesekindlus. Ja see, teate, on olulisem kui isegi kaaludel olevad näitajad.
- Meeldiv väsimus lihastes, soojustunne kogu kehas ja õhk kopsudes.
- Uneabiefekt võimaldab teil vähem aega oma kupees koos hilisõhtuste suupistetega veeta.
- Tekib isu tervislike eluviiside järele.
Seega vallandab süstemaatiline treening keha üldise taaskäivituse. Ja nad teevad sinust teistsuguse inimese.
Ja see kehtib võrdselt nii meeste kui naiste kohta.
Olulised ettevaatusabinõud algajatele
Kõige olulisem põhimõte on alustada väikesest.
Kui te pole kunagi varem tõsiselt trenni teinud, olete ülekaaluline või alla 40-aastane, olge ettevaatlik. Ärge tegelege enda jaoks piinavate tegevustega. Valige endale meelepärane tegevus või kasutage allolevaid harjutusi. Võimalik ka kergema versioonina.
Teisisõnu, treeningu ajal peaksite tundma pinget, kuid mitte olema piiril. Suurendage koormust järk-järgult.
Harjutused kehakaalu langetamiseks naistele kõhule ja külgedele
Selles jaotises kirjeldan tõhusat kompleksi inimkonna õiglase poole jaoks. Sobib ka algajatele. See koosneb ainult 4 harjutusest.
Alustage iga treeningut 10-minutilise soojendusega.
Soojendusprotsessi ajal pöörake oma kaela, käsi ja jalgu. Kükita, kalluta end külgedele. Ühisvõimlemine on ka hea soojendus. Internetist leiate hõlpsalt video temast. Siin on kompleksi harjutused:
- Küljeplank – treenib kõhulihaseid ja eemaldab külgedelt rasva. Lamage paremal küljel, painutage paremat kätt küünarnukist ja toetuge küünarvarrele. Sirutage jalad sirgeks, toetades jalad (nende külgpinnad) põrandale. Asetage vasak käsi mööda keha. Väljahingamisel tõstke vaagen põrandast üles, venitades kogu keha nööriks. Samal ajal peaksid teie kõhulihased töötama nii palju kui võimalik. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt ja ettevaatlikult tagasi põrandale. Korda viis või 10 korda. Pöörake ümber teisele küljele ja korrake liigutusi. Suurendage koormust, viies korduste arvu kuni 20 korda.
- Sirged krõmpsud on suurepärane viis kaldus kõhulihaste treenimiseks. Lamades selili, painutage veidi põlvi ja asetage jalad põrandale. Väljahingamisel tõstke abaluud põrandast üles. Samal ajal tõmmake käed ette, et põlvi puudutada. Ärge pingutage oma õlgu ja kaela, teie kõhulihased peaksid töötama! Langetage end sujuvalt. Tehke 15 kordust. Suurendage järk-järgult 20-ni.
- Kaldus krõmpsud: Lamage selili, asetage käed pea taha ja painutage kergelt põlvi. Seejärel tõstke pead ja keha tõstes põlved küünarnukkidesse (parem põlv vasaku küünarnukini, vasak põlv vaheldumisi paremale), keerates vöökohas ja pingutades kõhulihaseid. Tehke iga jalaga 10-20 kordust.
- Vöökohal töötavad suurepäraselt ka säärekeerud. Istu matile. Kallutage keha tahapoole, toetudes tagant küünarnukkidele ja käsivartele. Sirutage jalad üles ja diagonaalselt ning suruge ristluu põrandapinnale. Nüüd liigutage jalad sirgelt küljele, liikudes aeglaselt, treenides kõhu- ja puusasid. Seejärel tooge need aeglaselt tagasi ja viige need teises suunas, tagastage need. See on 1 lähenemine. Tehke vähemalt 10 sellist lähenemist ja eelistatavalt 15 või 20.
Teil tekib kindlasti loogiline küsimus: kui tihti peaksite treenima? Tehke neid ülepäeviti ja tulemus on märgatav kuu aja jooksul.
Sa ei pea iga päev trenni tegema – anna oma lihastele aega taastuda.
Harjutused kehakaalu langetamiseks meestele kõhul ja külgedel
Soovitused meestele on samad: treenige ülepäeviti, tehke enne treeningut soojendus, suurendades järk-järgult korduste arvu. Ja siin on harjutused ise:
- Lamage selili, tõstke jalad kergelt kõverdatud põlvedega üles. Kõhulihastega töötades tõstke väljahingamisel abaluud põrandast üles, sirutage käed ette, et põlvi puudutada. Püüdke oma kaela ja õlgu mitte liiga palju pingutada. Seejärel langetage end sissehingamise ajal aeglaselt matile. Korda 15-20 korda.
- Asend on sama – lamad põrandal, jalad on täisnurga all üles tõstetud. Käed mööda keha. Nüüd tõstke vaagen üles, lükates jalad üles. Ülevalt välja hingata, alt sisse hingata. Korrake 10, 15 või 20 korda nii palju kordi kui võimalik.
- Lamage selili ja võtke oma kätesse keskmine pall. Painutage jalgu ja tõstke, tõstke ka kere ja tehke kehaga pöördeid, liigutades palli paremale ja vasakule. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.
- Seisa sirgelt, aseta käed pea taha. Nüüd tõstke oma kõverdatud jalad ükshaaval üles ja sirutage küünarnukkidega (põlvede poole) nende poole. Eesmärk on puudutada küünarnukiga põlve. Tehke iga käega 10-15 kordust.
Elulugu
Muide, kui sinu probleemiks on ohtrad rasvaladestused kõhule, siis paar trenni ei aita asjale kaasa! Samuti on vaja: toitumise muudatusi, kalorite piiramist ja kardiotreeningut. Aga see pole nii raske.
Üks mu sõber oli selles veendunud. Üldiselt oli ta üsna sale, kuid kõht ulatus tugevalt ette - sinna kogunes kogu rasv.
Ja mis sa arvad, kas kutt hakkas kõvasti kulturismi tegema – pumpas kõhulihaseid üles, tegi erinevaid planke, krutskeid? Vastupidi, ta tegi lihtsalt iga päev pooletunniseid jalutuskäike.
Ja siis võtsin ette kepikõnni. Et mitte unustada, lülitas ta oma igapäevasesse rutiini aktiivsed jalutuskäigud. See tähendab, et teie igapäevaste ülesannete nimekirjas. Olulisi muudatusi toitumises ja elustiilis siiski ei toimunud. Sõbranna lubas ju sageli burgerit ja lubas ka õlut ja krõpse.
Kuid mõne aja pärast hakkasid erinevad hõrgutised oma veetlust kaotama. Kadusid ka külmiku magnetilised omadused. Tekkis soov juhtida teistsugust elustiili. Selle tulemusena muutus ta energilisemaks ja optimistlikumaks. Ja kuigi kõht pole kadunud, on see ainult praegu! Sest mu sõber hindas teist naudingut – seda, mida füüsiline tegevus toob. Ja see vallutas ta.
Ja kõht ja isegi küljed on vaid aja küsimus.
Vaakum õhukesele kõhule
Lisaks kirjeldan siin hingamistehnikat, mis kiirendab ainevahetust, parandab soolestiku tööd ja eemaldab tõhusalt rasva taljepiirkonnast. See tähendab, et see töötab sõna otseses mõttes kehakaalu langetamiseks. Seda nimetatakse "kõhuvaakumiks".
Igaüks saab seda kodus teha. Oluline on treenida iga päev tühja kõhuga, juues 20 minutit enne alustamist klaas vett koos sidruniviiluga. Kuidas seda praktikat teha? Koolitus sisaldab järgmisi etappe:
- Välja hingata. Seejärel hingake kõhuga sügavalt sisse ja aeglaselt, jõuliselt välja, eemaldades täielikult õhu.
- Nüüd tõmmake kõht veidi üles ja selgroo poole, püüdes seda ribide poole suruda. Püsi selles asendis 5-10 sekundit ilma hingamata.
- Hingake vabalt välja, lõdvestage kõhtu ja tehke 3 lihtsat hingetõmmet. Korrake 3 sammu 5 korda.
- Lõpuks hingake minut aega vaikselt.
Täiendavad soovitused
Et vältida rasva kogunemist külgedele ja kõhule, proovige järgida järgmisi näpunäiteid:
- vältige alkoholi või lubage endale seda aeg-ajalt ja minimaalsetes annustes juua – see tekitab nälga, tõstab kortisooli taset ja aitab seeläbi kaasa rasvade ladestumisele just vöökohale;
- süüa vähem valgest jahust ja tärklist sisaldavaid tooteid, toetuda rohelistele ja punastele köögiviljadele, kalale, kiudainetele;
- joo 2 liitrit puhast vett päevas, see võib kiirendada ainevahetust;
- asendage rasvased ja ebatervislikud snäkid millegi tervislikuga - kuivatatud puuviljad, leib, naturaalsed köögiviljakrõpsud ja puuviljad ilma suhkruta;
- ole ettevaatlik kääritatud toiduainetega (näiteks hapukapsas), need kutsuvad esile puhitus;
- lisaks kasutage kardioharjutusi - sörkimine, hüppamine, hüppenööriga hüppamine, paigas sörkimine sobivad;
- keerake rõngast iga päev, ainult sile, ilma vistrikuteta (võivad kahjustada siseorganeid).
Oluline punkt: 1 kg rasva tähendab ka 2 km veresooni, mis tähendab suurenenud koormust südamele.
Treeningu tõestatud eelised
Muide, üsna hiljuti viisid Kanada teadlased läbi eksperimendi. Mille käigus leiti, et regulaarne füüsiline koormus võib oluliselt tõsta organismi tundlikkust insuliini suhtes.
Miks see nii oluline on?
Fakt on see, et kõrge insuliinitase veres takistab aktiivselt kehakaalu langust ja seega ka kehakaalu langust.
Kuid enamikul rasvunud inimestel on seda teadmata nii kõrge insuliinitase.
Nii leidsid Lavali ülikooli spetsialistid, et vaid 3 nädalat süstemaatilist treeningut põhjustab insuliinisisalduse vähenemine 20%. Selle tulemusena käivitatakse aktiivsed kaalulangetamise protsessid.
Soovitan lingil kõige kasulikumat materjali, kuidas ahnusest lahti saada. Ja ka kontrastdušš kaalu langetamiseks.
See on kõik! Nüüd teate täpselt, kuidas eemaldada rasva tuharatelt ja vähendada oma kõhurasva kodus. Ja milliseid harjutusi peaksite tegema, et kaalust alla võtta kõhul ja külgedel. Soovin siiralt, et leiaksite harjutamiseks energiat ja tuju ning saavutaksite oodatud tulemuse!
Mul on hea meel näha teie kommentaare sellel teemal. Samuti tänan teid juba ette meeldimiste, minu ajaveebi tellimuste ja soovi eest artiklit sotsiaalsete võrgustike kaudu sõpradega jagada. Kohtumiseni jälle!